Creating an improvement plan
I'm planning to present a concise improvement plan to the user. I think it would be helpful to ask them if they want a more detailed weekly template or if they have any equipment restrictions. It’s important to keep things organized and clear, so I'll make sure to produce a structured response. Let’s keep it simple and straightforward!
同意你的判断。按他当前阶段，进攻波动主要来自对抗后的效率下滑和出手节奏不稳；三分基准不差但一致性一般；体能在高强度对抗里有衰减。给他一个聚焦的提升方案：
投篮与三分
- 机械一致性：固定两套出手方案（接球/急停），统一出手点与随手停留1秒；脚步优先用 hop 或内外脚一致的1-2步。
- 训练配比：C&S:OTD=7:3；空位→轻干扰→强干扰三级进阶。
- 指标目标：空位C&S三分≥70/100；受干扰≥55/100；弧顶/45度各≥65/100；罚球≥85%。
- 实战化：手递手与掩护外弹后的即停三分；疲劳条件下收尾2×100记分投。
体能与力量
- 下肢与核心：陷阱杆硬拉、保加利亚分腿蹲、Nordic腘绳、Pallof抗旋转，周2-3次，主练区间RPE7-8。
- 速度耐力（RSA）：10×30m冲刺/走回，周2次；坡跑或雪橇推拉交替。
- 有氧基底：Zone2骑行/跑步每周2×40分钟，提升恢复与末节稳定性。
- 目标：15×30m折返平均<5.0s、衰减<7%；垂直峰力+10%。
动作包与决策
- 简化首选动作：强侧两招（直线突破+急停中距离/抛投），弱侧两招（接球—一步三分/攻一步分球）。
- 减少高难后仰与深后撤占比；建立“二次协防出现即传”的触发规则。
- 弱侧无球：45度/底角上提—后门切的双线选择，争取3分出手占比>40%。
12周微周期（示例）
- 周1-4：技术打底+力量基础；日投350-450（C&S为主）；Zone2×2；每周一次全场对抗。
- 周5-8：加压与对抗；投篮6:4含OTD；RSA×2；小场3v3高回合。
- 周9-12：比赛化；掩护后决策+手递手外弹；疲劳投两组各100；间歇冲刺10×30m。
监测与复盘
- 数据：eFG%、三分出手占比、OTD命中率、失误率；每场热区图与出手难度分级。
- 主观：训练/比赛RPE、睡眠与肌群酸痛记录，周审一次调负荷。
需要我把上述变成可打印的每周日程表（到组数/次数/休息秒）或根据你现有场地/器材做个定制版吗？
